Ha most várandós vagy, esetleg nemrég szültél, valószínűleg már szembesültél azzal, hogy rengeteg ellentmondó tanács kering az ebben az időszakban folytatott mozgásról.
Mit szabad? Mit nem? Mikor kezdhetek el mozogni?
Ezekről a kérdésekről beszélgettünk Szűcs Krisztinával, pre- és postnatál trénerrel, aki szakemberként és kétgyerekes anyukaként is pontosan érti, milyen bizonytalanságokkal találkoznak a nők várandósság alatt és szülés után.
Ez az interjú neked készült, ha szeretnél mozogni – biztonságosan, ítélkezés nélkül, a saját tempódban.
Anyukáknak, anyukáktól – beszélgetés közben
Mesélnél magadról egy kicsit?
Kriszti:
Mindig is része volt az életemnek a mozgás. Hat évig versenytáncoltam, később rendvédelmi irányba indultam el, de ott rájöttem, hogy ez nem az én utam. Végül leérettségiztem, dolgoztam három műszakban, és nagyon fiatalon megtapasztaltam, mit jelent felelősséget vállalni.
A párom által került igazán közel hozzám a sportos életmód – ő versenysportoló volt –, mellette végeztem el a Fitness–Wellness Instruktori képzést is. A mozgás végig velem maradt, akkor is, amikor munka, költözés, házasság, majd a gyerekek érkeztek az életembe.
Hogyan jutottál el a kismamatornáig?
Kriszti:
Az első gyermekem születése után szembesültem azzal, hogy nem tudok visszamenni a korábbi munkarendembe, mert a gyerek mellett egyszerűen nem kivitelezhető.
Szerettem volna valami olyanba kezdeni, amit elhivatottan tudok végezni, ugyanakkor ami összeegyeztethető az anyasággal.
Így jött az ötlet: mi lenne, ha a mozgás menne házhoz, és nem az anyukáknak kellene alkalmazkodniuk? Elvégeztem a pre- és postnatál trénerképzést, idén nyáron elindítottam a vállalkozásomat, és azóta nőkkel, kismamákkal, és szülés után lévő anyukákkal dolgozom.
Egyéni vagy csoportos torna – miért fontos a személyre szabás?
– Szerinted miért előnyös az egyéni foglalkozás?
Kriszti:
Mert nincs két egyforma test, és ez várandósság alatt és szülés után különösen igaz. Nem ugyanaz a mozgás való egy 12 hetes várandósnak, mint egy harmadik trimeszterben lévő kismamának, vagy egy szülés után regenerálódó anyukának.
Egyéni órán minden rólad szól, pontosan ahhoz tudok igazodni, aki ott van előttem. Intimebb, biztonságosabb, és sokkal jobban kialakul a bizalom. Ráadásul otthon, a saját környezetben az anyukák sokkal felszabadultabbak.
Illetve sok anyukánál azt látom, hogy ha van egy fix időpont, amit előre megbeszélünk, és tudják, hogy „most jövök”, akkor sokkal könnyebb kitartani. Nem kell minden alkalommal újra eldönteni, hogy ma belefér-e – ott van a keret, ami megtart.
Emellett folyamatos visszajelzést kapnak: látom, hogyan végzik a gyakorlatokat, azonnal tudok korrigálni, bátorítani. Ez nemcsak biztonságosabb, hanem önbizalmat is ad.
Egy idő után nem az a kérdés, hogy „elég jó vagyok-e”, hanem az, hogy jólesik-e, és ez óriási különbség.
Mire kell figyelni várandósság alatt? Mit nem szabad?
Kriszti:
Az első és legfontosabb: orvosi kontroll. Mielőtt valaki elkezd mozogni, fontos tudni, van-e bármilyen kizáró tényező, például burokrepedés, vérzés, elölfekvő méhlepény, toxémia, rövid méhnyak, hármas ikerterhesség, kezeletlen cukorbetegség, pajzsmirigybetegség, magasvérnyomás, vagy bármilyen komoly szív- és érrendszeri vagy légzőszervi betegség.
Az orvos mérlegelési körébe tartozik, ha valakinél ismétlődő vetélés fordult elő, terhességi magasvérnyomása van, előzményben koraszülés, komoly vérszegénység, ikerterhesség esetén a 28. terhességi hét betöltése, illetve enyhe vagy közepes szív- és érrendszeri vagy légzőszervi betegség.
Ha pedig a vizsgálat után az orvos azt mondja, hogy minden rendben, akkor onnantól lehet óvatosan, fokozatosan mozogni.
Én minden edzés kezdetén rákérdezek az aktuális állapotra. A biztonság mindig első.
Miért jó a mozgás várandósság alatt?
Kriszti:
Nagyon sok előnye van. Akár a szülést is megkönnyítheti. Például az intervall jellegű edzés (HIIT) segít a szervezetet felkészíteni arra a ritmusra, ami a szülésnél is jelen van: munka – pihenő – munka.
Emellett erősíti a medencefeneket, a mély hasizmokat, javítja a testtudatot, és mentálisan is sokat ad.
Mikor lehet újrakezdeni szülés után?
Kriszti:
Hüvelyi szülés után általában 6 hét, császár után inkább 8 hét az ajánlott minimum – de ez mindig egyéni. Függ a seb gyógyulásától, a hasizmok állapotától, a medencefenéktől.
Nagyon fontos az orvosi kontroll, és az is, hogy fokozatosan építkezzünk. Nem visszatérni kell „a régi testhez”, hanem újra kapcsolatba kerülni a jelenlegivel.
Szétnyílt hasizom, köldöksérv – mit lehet tenni?
Kriszti:
Szülés után meg szoktam vizsgálni a hasizmot. Ez gyors, nem fájdalmas, és akár otthon is megtanulható. A lényeg, hogy gyakorlatok közben ne domborodjon ki a has közepe – mert az túlterhelést jelez.
Ha köldöksérvre gyanakszom, orvoshoz irányítom az anyukát. Diagnózist nem állítok fel, ez nem az én hatásköröm. A cél mindig az, hogy ne ártsunk.
„Nincs időm mozogni a gyerek mellett” – mit gondolsz erről?
Kriszti:
Kétgyerekes anyukaként pontosan tudom, milyen nehéz. De sokszor nem időhiányról van szó, hanem arról, hogy magunkat mindig a sor végére tesszük.
Én is rendszeresen edzek este nyolckor, altatás után. Már napi 20 perc alatt is sokat tehetünk magunkért.
Online programok – szerinted jók vagy sem?
Kriszti:
Abban az esetben jók lehetnek, ha az anyuka tudja, mit miért csinál, és hogyan kivitelezze helyesen.
Ha nincs testismeret, könnyű rosszul csinálni a gyakorlatokat, sőt akár ártani is lehet vele.
Ezért fontos a szakmai háttér és a személyre szabás.
Engedjetek meg egy rövid kitekintést, hogy miért fontos ez a téma nekem is…
Zita:
Ennél a pontnál fontosnak érzem hozzátenni a saját történetemet is.
Szülés után nálam is jelentkeztek olyan problémák, amelyekről azelőtt egyáltalán nem, vagy nagyon keveset hallottam: süllyedés, medencefenéki gyengeség, szétnyílt hasizom, köldöksérv.
Volt egy pillanat, amikor rájöttem, hogy ezt nem lehet félvállról venni. Elkezdtem szakembereket keresni, medencefenék specialista gyógytornászhoz jártam, tanultam, kérdeztem. És bennem itt fordult át valami. Megértettem, hogy a mozgás nem opcionális, hanem szükséges – de csak akkor, ha jól és biztonságosan történik. Végtére is, az egyik legnagyobb ajándék, amit a gyermekeinknek adhatunk, ha minden tőlünk telhetőt megteszünk az egészségünkért, hogy amíg csak lehet, itt legyünk nekik.
Mit üzensz azoknak az anyukáknak, akik most még félnek belevágni?
Kriszti:
Azt, hogy teljesen érthető, amit éreznek. Sokan nem azért nem kezdenek el mozogni, mert nem akarnak, hanem mert félnek. Félnek lemenni egy edzőterembe, attól, hogy mások nézik őket, attól, hogy „nem úgy néznek ki”, vagy egyszerűen nincs még meg az önbizalmuk ehhez.
És itt pont az a lényeg, hogy nincs ilyen nyomás. Nem kell elmenni sehova, nem kell megfelelni senkinek. Otthon, a saját környezetben, a saját tempódban lehet elkezdeni.
Nem teljesítményt szoktam elvárni, csupán jelenlétet és figyelmet. A tested nem „elromlott” – csak most másra van szüksége.
Záró gondolat
Ez a beszélgetés nem arról szól, hogyan legyél „tökéletes anya”.
Hanem arról, hogy merj törődni magaddal is – szakmailag biztonságos keretek között, ítélkezés nélkül. Ha Tatabányán vagy annak vonzáskörzetében élsz, és megszólított ez a beszélgetés, Krisztit bátran keresheted!